Las legumbres tienen múltiples beneficios y año tras año se intenta fomentar su consumo. Conocé los principales beneficios y algunas recetas para incorporarlas a tus comidas.
Tal como afirmó la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, las legumbres (todas las semillas comestibles de las plantas leguminosas), ricas en vitaminas y minerales, desempeñan un rol clave para la transformación hacia sistemas agroalimentarios más eficientes, inclusivos y resilientes, que garanticen una mejor nutrición mundial y un trato respetuoso con el medioambiente. En ese sentido, para visibilizar y concientizar, la ONU en el 2016 proclamó el 10 de febrero como el “Día Mundial de las Legumbres”.
Sin embargo, todavía hoy se le sigue dando prioridad a la industria de la ganadería sobre la equidad alimentaria, aún cuando el 40% de la tierra cultivable que se destina actualmente a la producción de cultivos forrajeros, si se utilizara para el cultivo de alimentos para los humanos, podría alimentar a cuatro mil millones de personas y contribuir a lograr el hambre cero.
“Cuando elegimos alimentos de origen vegetal, no solo estamos haciendo lo que podemos para garantizar que haya suficiente comida para todas las personas, también cuidamos nuestro planeta de los gases de efecto invernadero (GEI), de la contaminación del suelo y fuentes de agua que provocan los mataderos y erradicamos la crueldad animal”, explica Jacqueline Guzmán, Directora de GenV en Argentina, una organizción sin fines de lucro que busca promover un sistema más saludable, sustentable y justo para todas las especies que habitan el planeta.
“Y no solo es una decisión por un bien colectivo, se gana en calidad alimenticia. A modo de ejemplo, una taza de lentejas contiene el 90% de nuestro requerimiento diario de ácido fólico, 37% de hierro, 49% de manganeso, el 36% de fósforo, 22% de tiamina, 21% de potasio y 18% de la vitamina B6”, agrega la vocera.
Si bien es real que los cambios a dietas saludables y sustentables suelen representar un gran desafío debido a la baja calidad de la dieta actual y las profundas raíces culturales asociadas a la carne, reemplazarla con plantas es logística y culturalmente desafiante, pero ofrece beneficios multidimensionales para la salud y el planeta:
- La agricultura animal utiliza el 83% de tierras de cultivo a nivel mundial pero proporciona solo el 18% de las calorías que consumimos.
- En 7 días sin productos animales, se pueden reducir las emisiones relacionadas con la alimentación en un 73% aproximadamente.
- Los sistemas alimentarios actuales contribuyen al 80% de la deforestación de bosques tropicales pero aún así, según la FAO, el 40% de la población global no puede acceder a una alimentación saludable.
Por eso, en el mes de las legumbres, desde la ONG comparten 3 recetas para animarse a incluirlas en el menú.
TRES RECETAS CON LEGUMBRES
Albóndigas de lentejas y arroz
INGREDIENTES
500 gr de lentejas
500 gr de arroz
1 apio
200 gr de avena instantánea
1 zapallo
2 morrones
50 ml de aceite
3 cebollas
3 zanahorias
Condimentos a gusto
MÉTODO DE PREPARACIÓN
- Cortar la parte de arriba y pelar los zucchinis, cortarlos en fetas a lo largo de un grosor aproximado para que salgan 3 o 4 dependiendo del zucchini.
- Ligue: En un recipiente mezclar la harina de garbanzo, el agua, la sal, los condimentos (pueden ser otros) y el perejil. Integrar todo bien hasta que no queden grumos. Debería quedar una consistencia líquida bien espesa, agregar más agua si fuera necesario. Es recomendable dejar esta preparación reposar por 15 minutos antes de usarla ya que la harina de garbanzo demora en hidratarse por completo.
- Preparar un recipiente con el pan rallado. También puede usarse avena instantánea o harina de maíz (polenta) en caso de querer hacerlas libres de gluten.
- Empanado: Pasar las milanesas, una por una, primero por la mezcla de harina de garbanzo y luego por el pan rallado, aplastando un poquito con la mano para que quede bien compacta.
- Cocinar en horno a fuego medio en una placa previamente aceitada por unos 20 minutos dándolas vuelta en el medio hasta dorarse. Retirar y listo.
Empanadas de lentejas
INGREDIENTES
480 gr de harina integral
360 gr de lentejas crudas
96 cc de agua
3 cucharadas de aceite
4 papas hervidas
4 cebollas picadas
3 dientes de ajo
4 cucharaditas de comino
sal y aceite
aceitunas (opcional)
MÉTODO DE PREPARACIÓN
Para la masa:
- Colocar la harina en un bowl y agregar el aceite.
- En otro recipiente, mezclar la sal con el agua y verterla en el primer recipiente mientras se incorporan los ingredientes con las manos.
- Amasar hasta obtener una masa lisa que no se pegue. Tapar con un repasador y dejar reposar por media hora.
- Separar la masa en 12 bollitos de igual tamaño.
- Estirar cada bollito para formar discos finos de masa.
Para el relleno:
- Remojar las lentejas por ocho horas y luego hervirlas por aproximadamente 40 minutos. Una vez cocidas, colar y reservar.
- Pelar y cortar las papas en cubitos y hervir por 15 a 20 minutos (deben mantener su forma). Luego colar y reservar.
- Pelar y picar las cebollas y los dientes de ajo.
- En una sartén, calentar un poco de aceite y una vez caliente agregar las cebollas y el ajo. Bajar el fuego para que se cocinen lentamente. Agregar la sal y condimentos. Añadir lentejas y papas hervidas.
- Mezclar todo, apagar el fuego, y dejar reposar con la sartén tapada.
- Rellenar las empanadas y colocar en una placa para horno precalentado a 180 grados. Cocinar por 20 minutos.
Croquetas de garbanzos
INGREDIENTES
4 tazas de garbanzos crudos
2 cebollas medianas
Ajo y perejil a gusto
Condimentos a gusto
Avena instantánea cantidad necesaria (entre 1 y 2 tazas)
MÉTODO DE PREPARACIÓN
- Lavar y remojar los garbanzos al menos 12 hs.
- Colar y enjuagar. Luego, procesar por unos minutos.
- Agregar cebollas picadas, perejil, ajo y condimentos a gusto.
- Integrar todo bien e ir agregando de a poco la avena. Debe quedar una masa manejable para que se compacte al presionarla con las manos. Formar bolitas con la mezcla.
- Cocinar en sartén previamente aceitada u horno hasta dorar.
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